Deux chiffres circulent partout : 25 grammes de sucre par jour, ou 50. Les deux sont officiels. Les deux viennent de la même organisation, publiés le même jour, dans le même document. Et aucun des deux n'a été calculé en pensant à votre tour de taille.
C'est la partie que les articles sur le sucre oublient presque toujours de mentionner. Avant de compter vos cuillères, il vaut la peine de savoir d'où sort le compteur.
Deux seuils, deux niveaux de certitude
En 2015, l'Organisation mondiale de la santé publie sa directive sur l'apport en sucres. Elle contient deux phrases, et c'est là que tout se joue.
La première est une recommandation forte : réduire les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total. Pour un adulte autour de 2 000 kcal par jour, cela représente environ 50 grammes.
La seconde est une recommandation conditionnelle : descendre sous 5 % apporterait des bénéfices supplémentaires. Soit environ 25 grammes, six cuillères à café.
Dans le vocabulaire de l'OMS, ces deux mots ne sont pas des synonymes polis. « Forte » signifie que les effets souhaitables l'emportent clairement sur les effets indésirables, et que la recommandation peut être adoptée telle quelle comme politique publique. « Conditionnelle » signifie que le groupe d'experts a jugé le rapport bénéfices-risques moins net, et qu'un débat est nécessaire avant d'en faire une règle.
Autrement dit : 50 g est un plancher de sécurité solide. 25 g est un objectif souhaitable, assumé comme moins établi. Les présenter comme un chiffre unique et non négociable, c'est déjà trahir le document.
Le chiffre a été calibré sur les caries
Voici le détail qui surprend le plus. Quand on lit la directive de l'OMS dans le texte, on découvre que les deux seuils, 10 % et 5 %, ne dérivent pas des données sur le poids ni sur le diabète. Ils dérivent des données sur la carie dentaire.
Le seuil de 10 % s'appuie sur des preuves de qualité modérée, issues d'études d'observation portant sur les caries. Le seuil de 5 % s'appuie sur des preuves de très faible qualité, issues d'études écologiques dans lesquelles une relation dose-réponse était observée en dessous de 5 %.
Les données sur le poids ont bien été examinées. Elles montrent qu'augmenter les sucres libres augmente le poids, et que les réduire le fait baisser. Mais elles ne permettaient pas de fixer un seuil chiffré. La carie, si : elle s'accumule sur toute une vie, elle commence dans l'enfance, et sa relation avec le sucre est assez régulière pour qu'on puisse y poser un curseur.
Cela ne rend pas la recommandation absurde. Cela veut dire que « 25 g » n'est pas le point où votre métabolisme bascule. C'est le point où l'incidence des caries continue de décroître dans les populations étudiées. Un repère de santé publique, pas un seuil physiologique personnel.
« Sucres libres » ne veut pas dire « sucre »
Deuxième malentendu, et il fausse tous les calculs de cuisine. La recommandation ne porte pas sur le sucre au sens courant, mais sur une catégorie précise.
L'OMS définit les sucres libres comme les monosaccharides et disaccharides ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, auxquels s'ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.
Ce qui en est exclu mérite d'être retenu :
- les sucres des fruits et légumes entiers et frais ;
- le lactose du lait et des produits laitiers non sucrés.
La justification de l'OMS est directe : aucune donnée ne montre d'effet nocif de ces sucres-là. Une pomme ne compte pas. Un verre de jus de pomme, si, car presser le fruit libère les sucres de la matrice qui les retenait.
L'ordre de grandeur des sources discrètes est plus parlant qu'une liste d'interdits : une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes de sucres libres, une canette de soda jusqu'à 40. Le seuil de 25 g peut donc se consommer entièrement sans qu'un seul aliment identifié comme sucré n'apparaisse dans l'assiette.
La France, elle, compte autrement
Si vous avez déjà croisé le chiffre de 100 grammes et cru à une contradiction, il n'y en a pas. C'est un autre compteur.
En 2016, l'Anses recommande aux adultes de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour, lactose et galactose exclus, et pas plus d'une boisson sucrée. L'agence justifie ce périmètre par un constat honnête : elle n'a pas pu distinguer les effets sanitaires des sucres naturellement présents de ceux des sucres ajoutés.
Les deux recommandations ne se contredisent donc pas, elles ne mesurent pas la même chose. 100 g de sucres totaux, c'est fruits compris. 25 ou 50 g de sucres libres, c'est fruits exclus. Comparer les deux nombres directement n'a aucun sens, et c'est pourtant ce que font la plupart des tableaux qu'on trouve en ligne.
Ce que le risque cardiovasculaire ajoute
Puisque les seuils de l'OMS viennent des caries, où en est-on du reste ? Une étude de référence apporte un élément chiffré.
Publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine, l'analyse de Quanhe Yang et de ses collègues a suivi 11 733 adultes américains pendant une durée médiane de 14,6 ans. Comparés à ceux qui tiraient moins de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés, les participants situés entre 10 et 24,9 % présentaient un risque accru de mortalité cardiovasculaire (rapport de risque 1,30 ; intervalle de confiance à 95 % : 1,09-1,55). Au-delà de 25 %, le rapport de risque montait à 2,75 (1,40-5,42).
Deux précautions s'imposent. Il s'agit d'une étude d'observation : elle établit une association, pas une causalité. Et l'intervalle de confiance du groupe le plus exposé est large, signe d'un effectif réduit dans cette tranche. Reste que le seuil de 10 %, celui de la recommandation forte, apparaît aussi comme le point où la courbe du risque commence à se redresser. Deux raisonnements indépendants convergent vers le même endroit.
Une moyenne ne décrit personne
Il reste une limite de fond à tous ces chiffres, et elle est sans doute la plus utile à connaître.
En 2015, une équipe de l'Institut Weizmann a publié dans Cell une étude devenue une référence : Zeevi et ses collègues ont mesuré 46 898 réponses glycémiques après repas chez 800 participants. Le résultat central est que ces réponses varient fortement d'un individu à l'autre, y compris après des repas standardisés, strictement identiques. Deux personnes, le même aliment, deux courbes différentes.
Cela ne disqualifie pas les recommandations de population : elles servent à orienter une politique alimentaire, et elles le font correctement. Cela veut dire qu'aucun seuil universel ne peut vous dire ce que 25 g produisent chez vous, un mardi, après une nuit courte.
Observer plutôt que compter
Compter ses grammes de sucres libres au quotidien suppose de lire des étiquettes qui ne donnent pas toujours l'information, et de distinguer les sucres ajoutés des sucres naturels, que l'étiquetage européen ne sépare pas. C'est un exercice décourageant, et le découragement est le meilleur moyen d'abandonner.
Une approche plus tenable consiste à déplacer la question. Plutôt que « combien ai-je mangé ? », essayez « qu'est-ce que cela a produit ? ».
- Repérez vos sources dominantes. Une semaine d'observation suffit généralement à identifier les deux ou trois apports qui pèsent le plus : boissons, petit-déjeuner, grignotage de fin de journée.
- Notez le contexte, pas seulement la quantité. Une envie de sucre qui revient toujours à la même heure raconte souvent une histoire de sommeil ou de repas sauté, pas de volonté.
- Changez une chose à la fois. Remplacer une boisson sucrée quotidienne retire déjà plusieurs dizaines de grammes, sans rien interdire d'autre.
- Regardez ce qui suit. Énergie en milieu d'après-midi, qualité du sommeil, humeur : ce sont vos vraies mesures de sortie.
C'est exactement le terrain où un carnet de bord est plus utile qu'un tableau de référence. Chez Kantise, on peut créer un tracker personnalisé pour suivre ce que l'on souhaite réellement observer, puis croiser cette série avec le sommeil ou l'activité. Notre page consacrée aux fringales de sucre et à la stabilité de l'énergie détaille cette approche. La logique est la même que pour la quantité d'eau à boire chaque jour : la recommandation générale donne un cadre, votre propre série donne la réponse.
Et puisque le sucre nourrit aussi la flore intestinale, la question rejoint celle de l'axe intestin-cerveau et de son influence sur l'humeur.
Pourquoi le sujet revient maintenant
Le Nutri-Score change de formule, et le sucre est au cœur de la révision. Le nouvel algorithme, entré en vigueur en France, durcit le traitement des produits sucrés, et les industriels disposent de deux ans pour mettre leurs emballages en conformité. Les boissons lactées sucrées, les yaourts à boire aromatisés et les boissons végétales sucrées sont désormais classés comme des boissons, ce qui dégrade leur note. Le lait demi-écrémé nature, lui, passe de A à B.
Conséquence concrète : pendant la période de transition, deux produits comparables peuvent afficher des lettres calculées avec deux formules différentes. Comprendre ce que recouvre l'expression « sucres libres » reste donc plus fiable que de se fier à une lettre imprimée sur un emballage.
Ce qu'il faut retenir
- 50 g de sucres libres par jour est la recommandation forte, 25 g l'objectif conditionnel. Ce ne sont pas deux versions du même chiffre.
- Les deux seuils ont été calibrés sur les données concernant la carie dentaire, pas sur le poids ni sur le diabète.
- « Sucres libres » exclut les fruits entiers et le lactose, mais inclut les jus de fruits et le miel.
- Les 100 g de l'Anses portent sur les sucres totaux : un autre périmètre, pas une contradiction.
- La réponse glycémique varie fortement d'une personne à l'autre : votre propre série vaut mieux qu'une moyenne.
FAQ
25 g ou 50 g : quel chiffre dois-je viser ?
Les 50 g correspondent à la recommandation forte de l'OMS, celle qui repose sur les preuves les plus solides. Les 25 g constituent un objectif supplémentaire, présenté comme conditionnel. Viser 50 g représente déjà un changement substantiel pour la plupart des gens ; descendre vers 25 g est un bonus, pas un échec si vous n'y parvenez pas.
Les fruits comptent-ils dans les 25 g ?
Non pour un fruit entier et frais : ses sucres ne sont pas des sucres libres. Oui pour un jus de fruits, même pressé à la maison et sans sucre ajouté, car l'OMS le classe explicitement parmi les sucres libres.
Pourquoi l'Anses parle-t-elle de 100 g ?
Parce qu'elle mesure les sucres totaux, hors lactose et galactose, donc fruits inclus. L'agence a expliqué en 2016 n'avoir pas pu distinguer les effets sanitaires des sucres naturellement présents de ceux des sucres ajoutés. Les 100 g et les 25 g ne sont pas comparables tels quels.
Le miel est-il une meilleure option que le sucre blanc ?
Du point de vue de la recommandation, non : l'OMS range explicitement le miel et les sirops parmi les sucres libres, au même titre que le sucre ajouté. Ils comptent donc dans le même budget.
Est-il utile de compter ses grammes tous les jours ?
Rarement sur la durée. L'étiquetage européen ne sépare pas les sucres ajoutés des sucres naturels, ce qui rend le calcul approximatif. Repérer ses deux ou trois sources dominantes et observer leurs effets sur l'énergie et le sommeil donne des résultats plus exploitables qu'une comptabilité quotidienne.
Un Nutri-Score A garantit-il peu de sucre ?
Le score agrège plusieurs critères, le sucre n'étant que l'un d'eux. Le nouvel algorithme durcit précisément ce volet, mais les industriels disposent de deux ans pour adapter leurs emballages : pendant la transition, deux produits peuvent porter des lettres issues de formules différentes. Lire la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel reste plus sûr.
Pour aller plus loin
Le chiffre de 25 g n'est ni un mythe ni une loi de la physiologie. C'est un repère de santé publique, adossé à un type de preuve précis, et formulé avec des réserves que la reprise médiatique efface presque toujours. Le connaître pour ce qu'il est vous laisse libre d'en faire un usage intelligent : un cadre d'abord, vos propres observations ensuite.
Prêt à découvrir ce que le sucre change réellement dans vos journées ? Commencez par une semaine d'observation, sans rien changer.
Sources
- Organisation mondiale de la santé (2015). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children, WHO Guidelines / NCBI Bookshelf.
- Organisation mondiale de la santé (2015). L'OMS appelle les pays à réduire l'apport en sucres chez l'adulte et l'enfant.
- Yang Q. et coll. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, JAMA Internal Medicine.
- Zeevi D. et coll. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell.
- Anses (2016). Les sucres dans l'alimentation.
- CLCV. Le nouveau Nutri-Score enfin validé.
Kantise est un outil d'observation et de mise en relation de vos données personnelles, pas un dispositif médical. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de diabète, de trouble du comportement alimentaire ou de question sur votre alimentation, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.