25 g oder 50 g Zucker: Warum die WHO beides sagt

Zwei Zahlen kursieren überall: 25 Gramm Zucker pro Tag, oder 50. Beide sind offiziell. Beide stammen von derselben Organisation, veröffentlicht am selben Tag, im selben Dokument. Und keine der beiden wurde mit Blick auf Ihren Taillenumfang berechnet.

Genau dieser Teil fehlt in fast allen Artikeln über Zucker. Bevor Sie Löffel zählen, lohnt es sich zu wissen, woher der Zähler stammt.

Zwei Schwellen, zwei Grade an Sicherheit

2015 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation ihre Leitlinie zur Zuckerzufuhr. Sie enthält zwei Sätze, und der Unterschied zwischen ihnen entscheidet alles.

Der erste ist eine starke Empfehlung: freie Zucker auf weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu senken. Bei einer erwachsenen Person mit rund 2 000 kcal pro Tag entspricht das etwa 50 Gramm.

Der zweite ist eine bedingte Empfehlung: Ein Absenken unter 5 % brächte zusätzlichen Nutzen. Das sind etwa 25 Gramm, also sechs Teelöffel.

Im Vokabular der WHO sind diese beiden Wörter keine höflichen Synonyme. „Stark“ bedeutet, dass die erwünschten Wirkungen die unerwünschten deutlich überwiegen und die Empfehlung unverändert als politische Maßnahme übernommen werden kann. „Bedingt“ bedeutet, dass die Expertengruppe das Nutzen-Risiko-Verhältnis als weniger eindeutig bewertet hat und eine Debatte nötig ist, bevor daraus eine Regel wird.

Anders gesagt: 50 g ist eine belastbare Untergrenze. 25 g ist ein wünschenswertes Ziel, ausdrücklich als weniger gesichert gekennzeichnet. Beide als eine einzige, nicht verhandelbare Zahl darzustellen, verfälscht das Dokument bereits.

Die Zahl wurde an Karies geeicht

Hier kommt das Detail, das am meisten überrascht. Wer die WHO-Leitlinie im Original liest, stellt fest, dass beide Schwellen, 10 % und 5 %, nicht aus den Daten zum Körpergewicht oder zu Diabetes abgeleitet sind. Sie stammen aus den Daten zur Zahnkaries.

Die 10-Prozent-Schwelle beruht auf Evidenz mittlerer Qualität aus Beobachtungsstudien zu Karies. Die 5-Prozent-Schwelle beruht auf Evidenz sehr geringer Qualität aus ökologischen Studien, in denen unterhalb von 5 % eine Dosis-Wirkungs-Beziehung beobachtet wurde.

Die Daten zum Körpergewicht wurden ebenfalls geprüft. Sie zeigen, dass eine höhere Zufuhr freier Zucker das Gewicht steigen und eine geringere es sinken lässt. Ein Zahlenwert ließ sich daraus jedoch nicht ableiten. Aus der Karies schon: Sie summiert sich über ein ganzes Leben, sie beginnt in der Kindheit, und ihr Zusammenhang mit Zucker ist regelmäßig genug, um eine Marke zu setzen.

Das macht die Empfehlung nicht sinnlos. Es bedeutet, dass „25 g“ nicht der Punkt ist, an dem Ihr Stoffwechsel kippt. Es ist der Punkt, an dem die Karieshäufigkeit in den untersuchten Bevölkerungen weiter abnimmt. Ein Richtwert der öffentlichen Gesundheit, keine persönliche physiologische Schwelle.

„Freie Zucker“ heißt nicht „Zucker“

Das zweite Missverständnis verzerrt jede Rechnung in der Küche. Die Empfehlung bezieht sich nicht auf Zucker im Alltagssinn, sondern auf eine genau abgegrenzte Kategorie.

Die WHO definiert freie Zucker als Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller, Köche oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, zuzüglich der Zucker, die von Natur aus in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.

Was ausgenommen ist, sollte man sich merken:

Zucker in ganzem, frischem Obst und Gemüse;
Laktose in Milch und ungesüßten Milchprodukten.

Die Begründung der WHO ist knapp: Es gibt keine Belege dafür, dass diese Zucker schädliche Wirkungen haben. Ein Apfel zählt nicht. Ein Glas Apfelsaft schon, denn das Pressen löst die Zucker aus der Matrix, die sie gebunden hielt.

Die Größenordnung der unauffälligen Quellen sagt mehr als jede Verbotsliste: Ein Esslöffel Ketchup enthält rund 4 Gramm freie Zucker, eine Dose Limonade bis zu 40. Die 25 Gramm lassen sich also vollständig aufbrauchen, ohne dass ein einziges erkennbar süßes Lebensmittel auf dem Teller erscheint.

Was die deutschen Fachgesellschaften sagen

In Deutschland ist die Lage ungewöhnlich klar, weil sich drei Fachgesellschaften auf eine gemeinsame Position verständigt haben.

Im Dezember 2018 veröffentlichten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft ein gemeinsames Konsensuspapier. Es schließt sich der WHO-Empfehlung von 2015 an und spricht sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus, was bei 2 000 kcal pro Tag rund 50 Gramm entspricht.

Aufschlussreich ist die Herkunftsanalyse. Süßwaren sind mit 36 % die Hauptquelle für die Zufuhr freier Zucker in Deutschland. Fruchtsäfte und Nektare machen weitere 26 % aus, der Konsum von Limonaden noch einmal 12 %.

Bemerkenswert daran ist der zweite Punkt. Fruchtsäfte und Nektare liefern in dieser Rechnung mehr als doppelt so viele freie Zucker wie Limonaden, und stehen in vielen Haushalten als das gesündere Getränk im Kühlschrank. Das Konsensuspapier rechnet es vor: Eine Portion zuckerhaltiger Getränke von 200 ml enthält bereits zwischen 20 und 34 Gramm freie Zucker. Ein einziges Glas kann die 25 Gramm also vollständig aufbrauchen.

Und die tatsächliche Zufuhr liegt deutlich darüber. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, die das Papier zitiert, nehmen Frauen zwischen 15 und 80 Jahren im Mittel 13,9 Energieprozent an freien Zuckern auf, Männer 13,0 Energieprozent. Die Empfehlung lautet: weniger als 10.

Was das kardiovaskuläre Risiko ergänzt

Wenn die WHO-Schwellen aus der Karies stammen, wie steht es um alles Übrige? Eine viel zitierte Studie liefert eine belastbare Zahl.

2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht, verfolgte die Analyse von Quanhe Yang und Kolleginnen und Kollegen 11 733 US-amerikanische Erwachsene über median 14,6 Jahre. Verglichen mit Personen, die weniger als 10 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker bezogen, zeigte die Gruppe zwischen 10 und 24,9 % ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit (Hazard Ratio 1,30; 95-%-Konfidenzintervall 1,09-1,55). Oberhalb von 25 % stieg die Hazard Ratio auf 2,75 (1,40-5,42).

Zwei Einschränkungen sind wichtig. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie belegt einen Zusammenhang, keine Kausalität. Und das Konfidenzintervall der am stärksten exponierten Gruppe ist breit, ein Hinweis auf geringe Fallzahlen in diesem Bereich. Dennoch fällt auf, dass die 10-Prozent-Schwelle, jene der starken Empfehlung, auch der Punkt ist, an dem die Risikokurve nach oben abknickt. Zwei voneinander unabhängige Überlegungen treffen sich an derselben Stelle.

Ein Durchschnitt beschreibt niemanden

Unter all diesen Zahlen liegt eine grundsätzliche Grenze, und sie ist womöglich die nützlichste.

2015 veröffentlichte ein Team des Weizmann-Instituts in Cell eine Studie, die zur Referenz geworden ist: Zeevi und Kolleginnen und Kollegen maßen 46 898 Blutzuckerreaktionen nach Mahlzeiten bei 800 Teilnehmenden. Der zentrale Befund: Diese Reaktionen unterscheiden sich sehr stark zwischen einzelnen Personen, auch nach standardisierten, streng identischen Mahlzeiten. Zwei Menschen, dasselbe Lebensmittel, zwei verschiedene Kurven.

Das entwertet Bevölkerungsempfehlungen nicht. Sie sollen Ernährungspolitik steuern, und das tun sie zuverlässig. Es bedeutet aber, dass kein allgemeiner Schwellenwert Ihnen sagen kann, was 25 g bei Ihnen bewirken, an einem Dienstag, nach einer kurzen Nacht.

Beobachten statt zählen

Wer täglich seine Gramm freier Zucker zählen will, muss Etiketten lesen, die die Information oft nicht enthalten, und zugesetzte von natürlich vorkommenden Zuckern trennen, was die europäische Kennzeichnung nicht leistet. Das ist mühsam, und Mühsal ist der sicherste Weg zum Aufgeben.

Ein tragfähigerer Ansatz verschiebt die Frage. Statt „Wie viel habe ich gegessen?“ versuchen Sie es mit „Was hat es bewirkt?“.

Erkennen Sie Ihre Hauptquellen. Eine Woche Beobachtung genügt meist, um die zwei oder drei Posten zu identifizieren, die am schwersten wiegen: Getränke, Frühstück, Naschen am späten Nachmittag.
Notieren Sie den Kontext, nicht nur die Menge. Ein Zuckerverlangen, das immer zur selben Uhrzeit auftaucht, erzählt meist etwas über Schlaf oder eine ausgelassene Mahlzeit, nicht über Willenskraft.
Ändern Sie eine Sache nach der anderen. Ein einziges gezuckertes Getränk pro Tag zu ersetzen, entfernt bereits mehrere Dutzend Gramm, ohne dass Sie sonst etwas verbieten müssten.
Achten Sie auf das, was folgt. Energie am Nachmittag, Schlafqualität, Stimmung: Das sind Ihre eigentlichen Ergebnisgrößen.

Genau hier ist ein Logbuch nützlicher als eine Referenztabelle. In Kantise lässt sich ein individueller Tracker anlegen, um genau das zu erfassen, was Sie wirklich beobachten wollen, und diese Reihe anschließend mit Schlaf oder Aktivität zu verknüpfen. Unsere Seite zum Thema Zuckerhunger verstehen und Energie stabilisieren beschreibt diesen Ansatz im Detail. Die Logik entspricht der Frage, wie viel Wasser man täglich trinken sollte: Die allgemeine Empfehlung liefert den Rahmen, Ihre eigene Datenreihe die Antwort.

Und da Zucker auch die Darmflora versorgt, berührt die Frage unmittelbar die Darm-Hirn-Achse und ihren Einfluss auf die Stimmung.

Warum das Thema gerade jetzt aufkommt

Der Nutri-Score ändert seine Formel, und Zucker steht im Zentrum der Überarbeitung. Der neue Algorithmus bewertet gezuckerte Produkte strenger, und Hersteller haben zwei Jahre Zeit, ihre Verpackungen anzupassen. Gesüßte Milchgetränke, aromatisierte Trinkjoghurts und gesüßte Pflanzendrinks gelten nun als Getränke, was ihre Note verschlechtert. Fettarme Milch ohne Zusätze rutscht dagegen von A auf B.

Die praktische Folge: Während der Übergangszeit können zwei vergleichbare Produkte Buchstaben tragen, die nach zwei verschiedenen Formeln berechnet wurden. Zu verstehen, was „freie Zucker“ tatsächlich umfasst, bleibt daher verlässlicher, als sich auf einen aufgedruckten Buchstaben zu verlassen.

Was Sie mitnehmen sollten

50 g freie Zucker pro Tag sind die starke Empfehlung, 25 g das bedingte Ziel. Das sind nicht zwei Fassungen derselben Zahl.
Beide Schwellen wurden an Kariesdaten geeicht, nicht am Körpergewicht oder an Diabetes.
„Freie Zucker“ schließen ganzes Obst und Laktose aus, Fruchtsaft und Honig dagegen ein.
In Deutschland schließen sich DGE, DAG und DDG der 10-Prozent-Marke an, also rund 50 Gramm.
Die Blutzuckerreaktion schwankt stark zwischen Personen: Ihre eigene Datenreihe schlägt jeden Durchschnitt.

FAQ

25 g oder 50 g: Welche Zahl soll ich anstreben?

Die 50 g entsprechen der starken Empfehlung der WHO, jener mit der solidesten Evidenz. Die 25 g sind ein zusätzliches Ziel, das ausdrücklich als bedingt gekennzeichnet ist. 50 g zu erreichen, ist für die meisten Menschen bereits eine erhebliche Veränderung; der Weg Richtung 25 g ist ein Zugewinn, kein Scheitern, wenn er nicht gelingt.

Zählt Obst zu den 25 Gramm?

Bei ganzem, frischem Obst nicht: Dessen Zucker sind keine freien Zucker. Bei Fruchtsaft schon, selbst frisch gepresst und ohne Zusatz, denn die WHO ordnet ihn ausdrücklich den freien Zuckern zu.

Ist Fruchtsaft wirklich so problematisch wie Limonade?

Was die freien Zucker angeht, zählt er im selben Budget. Laut dem Konsensuspapier von DGE, DAG und DDG stammen in Deutschland 26 % der Zufuhr freier Zucker aus Fruchtsäften und Nektaren, gegenüber 12 % aus Limonaden. Fruchtsaft liefert allerdings zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe, die Limonade nicht enthält.

Ist Honig besser als weißer Zucker?

Aus Sicht der Empfehlung nicht. Die WHO ordnet Honig und Sirupe ausdrücklich den freien Zuckern zu, ebenso wie zugesetzten Zucker. Sie belasten dasselbe Budget.

Lohnt es sich, täglich Gramm zu zählen?

Auf Dauer selten. Die europäische Kennzeichnung trennt zugesetzte nicht von natürlich vorkommenden Zuckern, was die Rechnung ungenau macht. Die zwei oder drei Hauptquellen zu erkennen und ihre Wirkung auf Energie und Schlaf zu beobachten, liefert brauchbarere Ergebnisse als eine tägliche Buchführung.

Garantiert ein Nutri-Score A wenig Zucker?

Der Score fasst mehrere Kriterien zusammen, Zucker ist nur eines davon. Der neue Algorithmus verschärft genau diesen Teil, doch Hersteller haben zwei Jahre Zeit für die Umstellung: Während der Übergangszeit können zwei Produkte Buchstaben aus verschiedenen Formeln tragen. Die Zeile „davon Zucker“ zu lesen, bleibt sicherer.

Zum Weiterlesen

Die Zahl 25 g ist weder ein Mythos noch ein physiologisches Gesetz. Sie ist ein Richtwert der öffentlichen Gesundheit, gestützt auf eine ganz bestimmte Art von Evidenz und mit Vorbehalten formuliert, die in der medialen Wiedergabe fast immer verschwinden. Wer sie als das erkennt, was sie ist, kann sie klug nutzen: erst als Rahmen, dann als Ausgangspunkt eigener Beobachtungen.

Bereit zu sehen, was Zucker in Ihren Tagen tatsächlich verändert? Beginnen Sie mit einer Woche Beobachtung, ohne etwas umzustellen.

Quellen

Weltgesundheitsorganisation (2015). Guideline: Sugars Intake for Adults and Children, WHO Guidelines / NCBI Bookshelf.
Weltgesundheitsorganisation (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.
DGE, DAG und DDG (2018). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Konsensuspapier.
Yang Q. et al. (2014). Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults, JAMA Internal Medicine.
Zeevi D. et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell.
CLCV. Der neue Nutri-Score ist validiert.

Kantise ist ein Werkzeug zur Beobachtung und Verknüpfung Ihrer persönlichen Daten, kein Medizinprodukt. Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Diabetes, einer Essstörung oder Fragen zu Ihrer Ernährung wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder an eine Ernährungsfachkraft.