Drei Sekunden lang ein Dynamometer drücken klingt banal. Trotzdem hat sich die Handkraft (Handgrip Strength) in den letzten zehn Jahren in der wissenschaftlichen Literatur als einer der robustesten Gesundheitsmarker etabliert, die in der täglichen Praxis erhoben werden können. In manchen Studien sagt sie das Sterberisiko sogar besser voraus als der systolische Blutdruck. Hier ist, was die Forschung wirklich zeigt — und was nicht.
Ein einfacher Test, erstaunlich präzise Vorhersagen
Die Handkraft wird mit einem handgeführten Gerät, dem Dynamometer, gemessen. Der Test dauert wenige Sekunden, erfordert keine Vorbereitung und kostet kaum etwas. Diese Praktikabilität erklärt, warum er Bestandteil einiger der grössten internationalen Kohorten der letzten zwanzig Jahre wurde.
Die meistzitierte Studie auf dem Gebiet ist die Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Studie, veröffentlicht 2015 in The Lancet. Sie verfolgte 139'691 Erwachsene in 17 Ländern unterschiedlicher Einkommensniveaus über im Median vier Jahre. Das Hauptergebnis von Darryl Leong und Kollegen ist eindeutig: Pro 5-kg-Abnahme der Handkraft stieg das Risiko der Gesamtsterblichkeit um 16 Prozent (HR 1,16; 95 % KI 1,13–1,20). Die kardiovaskuläre Sterblichkeit nahm um 17 Prozent zu, und die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die Handkraft den systolischen Blutdruck als Prädiktor beider Endpunkte übertraf.
Andere Arbeiten haben den Zusammenhang reproduziert. Eine Metaanalyse aus dem Journal of the American Medical Directors Association (2018) bündelte prospektive Bevölkerungskohorten und bestätigte einen klaren inversen Zusammenhang zwischen Handkraft und Gesamtsterblichkeit, kardiovaskulärer Sterblichkeit sowie mehreren Krebsarten. Eine Auswertung der NHANES-Kohorte 2011–2014 in Scientific Reports (2024) bestätigte denselben Gradienten bei US-Erwachsenen, unabhängig von Alter, Geschlecht und Begleiterkrankungen.
Warum ein so einfacher Test so viel vorhersagt
Dass das fünf Sekunden lange Drücken eines Geräts etwas so Weitreichendes wie die Sterblichkeit widerspiegeln kann, wirkt unverhältnismässig. Die zugrunde liegende Biologie ist jedoch plausibel. Die Handkraft fungiert als Stellvertreter für die globale Muskelqualität. Muskelmasse und -funktion verschlechtern sich mit Alter, Rauchen, Bewegungsmangel, mehreren chronischen Erkrankungen und entzündlichen Zuständen. Eine niedrige Handkraft verdichtet einen Teil dieser Signale in einer einzigen Zahl.
Eine Arbeit aus dem Jahr 2025 in Frontiers in Medicine untersuchte den Zusammenhang zwischen Handkraft und biologischen Alterungsmarkern (Nierenfunktion, Entzündung, Stoffwechsel). Die Autoren beschreiben die Handkraft als plausiblen Indikator des biologischen Alters, also des funktionellen Alters im Gegensatz zum kalendarischen. Weitere aktuelle Arbeiten, einschliesslich Analysen der epigenetischen Alterung über DNA-Methylierung, weisen in dieselbe Richtung: Eine niedrigere Handkraft geht im Mittel mit einer weiter fortgeschrittenen biologischen Uhr einher.
Die Handkraft ist nicht magisch. Sie ist ein Aggregat. Sie fasst eine Geschichte aus Bewegung, Entzündung, Ernährung und gelegentlich zugrunde liegender Erkrankung zusammen. Umgekehrt ist sie auch ein Hebel: Muskelmasse ist einer der wenigen physiologischen Parameter, bei denen Training auch im hohen Alter eine schnelle und messbare Wirkung zeigt.
Die klinisch verwendeten Schwellenwerte
In der geriatrischen Praxis ist die Handkraft zentral für die Diagnose der Sarkopenie geworden, des fortschreitenden Verlusts an Muskelmasse und -kraft. Der europäische EWGSOP2-Konsens, 2019 in Age and Ageing veröffentlicht, schlägt operative Schwellenwerte vor: Eine Handkraft unter 27 kg bei Männern und 16 kg bei Frauen weist auf eine wahrscheinliche Sarkopenie hin. Diese Werte liegen unter denen von 2010 (30 bzw. 20 kg) und wurden auf Basis neuerer Bevölkerungsdaten angepasst.
Diese Schwellenwerte sind keine absoluten Grenzen zwischen Gesundheit und Krankheit. Sie dienen vor allem dazu, weitere Untersuchungen anzustossen (Messung der Muskelmasse, Tests der körperlichen Leistung). Die breite Öffentlichkeit sollte sich nicht daran festklammern: Ein junger, trainierter Erwachsener wird in der Regel deutlich höhere Werte erreichen, und der nützlichste Vergleich ist die eigene Verlaufskurve.
In der Praxis lohnt es sich, mehrmals pro Jahr unter stabilen Bedingungen zu messen (gleiche Hand, gleiche Haltung, möglichst gleiche Tageszeit) und die Tendenz zu beobachten. Ein anhaltender, ungeklärter Rückgang bei einem Erwachsenen unter 60 ist ein Anlass für ein ärztliches Gespräch — ähnlich wie eine deutliche Veränderung des Ruhepulses oder des Körpergewichts.
Handkraft verbessern: was funktioniert
Die gute Nachricht: Die Handkraft ist trainierbar. Sie hängt von den Unterarmmuskeln und der Hand-Handgelenks-Koordination ab, folgt aber auch der Gesamtkraft des Oberkörpers. Drei Hebel sticht die Literatur hervor.
- Regelmässiges Krafttraining der grossen Muskelgruppen (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge) erhöht die Gesamtkraft und indirekt die Handkraft.
- Gezielte Übungen: Hängen an einer Stange, Farmer's Carry (Gehen mit schweren Hanteln in jeder Hand), Pinch Grip oder Handtrainer.
- Eine ausreichende Proteinzufuhr, besonders nach 50, wenn die Muskelproteinsynthese weniger effizient wird. Geriatrische Empfehlungen liegen häufig bei 1 bis 1,2 g/kg/Tag, individuell mit einer Fachperson abzustimmen.
Mehrere Studien zeigen, dass selbst sehr alte Menschen mit wenigen Wochen angepasstem Training Kraft und Funktion zurückgewinnen können. Muskelgewebe bleibt bemerkenswert plastisch.
Die Handkraft im Gesamtbild verorten
Es lohnt sich, der Versuchung zu widerstehen, die Handkraft als isolierten Score zu jagen. Wie VO2 max, Ruhepuls oder Herzratenvariabilität entfaltet sie ihren Sinn erst im grösseren Bild: Schlaf, Ernährung, körperliche Gesamtaktivität, mentaler Zustand. Ein niedriger Wert bedeutet etwas anderes bei einer Person, die gerade eine schwere Grippe überstanden hat, bei einer chronisch sitzenden Person und bei einem älteren Menschen, der wenig läuft, aber sonst gesund wirkt.
Genau das ist der Gedanke hinter den Quantified-Self-Ansätzen: Kantise zum Beispiel verknüpft bestehende Gewohnheiten — Gesundheit, Sport, Schlaf, Musikhören, Gaming —, um sichtbar zu machen, wie diese Signale miteinander sprechen, anstatt einen einzelnen Score in den Vordergrund zu rücken. Eine punktuelle Handkraftmessung soll niemanden in Unruhe versetzen; sie hat ihren Platz als ein Bezugspunkt unter mehreren in einer langfristigen Lesart der Gesundheit. Wer tiefer einsteigen will, findet auf weiteren Beiträgen im Blog Texte zu VO2 max, Zone-2-Training, Schlaf oder HRV im selben Geist.
Die Handkraft ist weder ein Wundertest noch eine Spielerei. Sie ist ein aggregierter, robuster, kostengünstiger Marker, in Kohorten von mehr als hunderttausend Menschen validiert, und nützlich, sobald man sie in einer Verlaufskurve liest und nicht in einem ängstlichen Vergleich mit einem Schwellenwert. Ihre praktische Stärke ist, dass sie zu den wenigen Biomarkern gehört, auf die man direkt einwirken und deren Fortschritt man innerhalb weniger Wochen beobachten kann.
FAQ
Hängt die Handkraft wirklich mit der Lebenserwartung zusammen?
Ja. Mehrere grosse prospektive Studien, darunter die PURE-Studie mit 139'691 Erwachsenen (Lancet, 2015), zeigen, dass eine niedrigere Handkraft mit einer höheren Gesamt- und kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden ist. Die Korrelation ist robust, bedeutet aber nicht, dass das gezielte Steigern der Handkraft an sich das Leben mechanisch verlängert.
Welche Werte gelten als niedrig?
Der europäische EWGSOP2-Konsens (2019) schlägt Schwellenwerte von 27 kg bei Männern und 16 kg bei Frauen vor, um auf eine wahrscheinliche Sarkopenie hinzuweisen. Diese Werte sind keine eigenständige Diagnose, sondern lösen eine vollständigere Abklärung aus.
Wie kann ich meine Handkraft zu Hause messen?
Mit einem hydraulischen oder elektronischen Handdynamometer. Um Messungen über die Zeit zu vergleichen, sollte man dieselbe Hand, dieselbe Haltung und drei Versuche nutzen, von denen der beste gewertet wird. Die Referenz bleibt ein kalibrierter Test bei einer Fachperson.
Wie verbessere ich meine Handkraft?
Ganzkörperliches Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern), Hängen an der Stange, Farmer's Carry und eine angepasste Proteinzufuhr sind die am besten dokumentierten Hebel. Fortschritte sind innerhalb weniger Wochen messbar — auch im hohen Alter.
Bedeutet eine niedrige Handkraft, dass ich schlecht altern werde?
Nein. Ein niedriger Einzelwert ist ein Signal, das zur Abklärung einlädt, kein Urteil. Kraft ist trainierbar, und der Verlauf zählt mehr als eine isolierte Zahl. Ein anhaltender, ungeklärter Abfall sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Quellen
- Leong D.P. et al., « Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study », The Lancet, 2015.
- Cruz-Jentoft A.J. et al., « Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2) », Age and Ageing, 2019.
- « Comparison of grip strength measurements for predicting all-cause mortality among adults aged 20+ years from the NHANES 2011–2014 », Scientific Reports, 2024.
- « Handgrip strength as a potential indicator of aging », Frontiers in Medicine, 2025.
- « Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies », JAMDA, 2018.
Kantise ist eine App zur Beobachtung Ihrer Gewohnheiten und kein medizinisches Gerät. Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung.